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sábado, 25 de mayo de 2019

¿Cuántas horas debemos dormir para descansar como es debido?

En esta época con tantas ocupaciones o distracciones son más comunes las caras de cansancio en las calles. Cada día dormimos menos. El insomnio se ha convertido en un fenómeno global que afecta no solo la producción del individuo, sino que reduce considerablemente su salud.

Ante esta situación, la tecnología y la ciencia han encendido las alarmas con el fin de buscar alternativas que ayude a reducir el insomnio. Fármacos, aplicaciones y relojes inteligentes, que, entre otras cosas ayudan a calcular las horas que necesitas para tener un sueño reparador, proporcionando a quien lo requiere música relajante y ambientes que simulen estar a la intemperie, todo con tal de que la falta de sueño no reduzca las expectativas de vida.

El sueño es un estado fisiológico necesario para la vida, que se caracteriza por la interrupción temporal del movimiento, la capacidad sensorial y el estado de alerta. Durante el sueño se producen cambios en las funciones del organismo y se desarrolla una actividad mental imprescindible para mantener el equilibrio físico y psíquico de las personas.

Según publicó la BBC, la mayoría de las personas saben que tener una buena noche de sueño es importante, pero muy pocas pasan ocho o más horas entre las sábanas.

Para complicar aún más las cosas, estimulantes como el café y las bebidas energéticas, además del reloj despertador y las luces -incluyendo las de los dispositivos electrónicos- interfieren con el ritmo circadiano (el ciclo de vigilia y sueño).

Un panel de expertos en sueño de la National Sleep Foundation, un instituto de investigación estadounidense sin fines de lucro con sede en Arlington (Virginia), publicó recomendaciones generales en función de cada edad.

Recién nacidos (0-3 meses): lo ideal es que duerman entre 14-17 horas cada día, aunque también es aceptable que lo hagan entre 11 y 13 horas. Lo que no se aconseja es dormir más de 18 horas.

Bebés (4-11 meses): se recomienda que duerman entre 12-15 horas. También es aceptable que descansen entre 11 y 13 horas, pero nunca más de 16 o 18 horas.

Niños pequeños (1-2): no es recomendable que duerman menos de 9 horas y más de 15 o 16. Lo que se aconseja es que descansen entre 11 y 14 horas.

Niños en edad preescolar (3-5): entre 10-13 horas sería lo adecuado. Los expertos consideran que menos que 7 y más de 12 no sería aconsejable.

Niños en edad escolar (6-13): lo recomendable sería dormir entre 9 y 11 horas.

Adolescentes (14-17): el rango de sueño aumentó en una hora a 10,08 horas (antes era entre 8,5 y 9,5)

Adultos más jóvenes (18 a 25): entre 7-9 horas al día, y no menos de 6 ni más de 10-11.

Adultos (26-64): lo ideal sería dormir entre 7 y 9 horas, aunque no siempre se logra.

Adultos mayores (de 65 años): lo saludable es descansar entre 7-8 horas al día.

Según varios estudiosos del Instituto del Sueño de Madrid, tener o no un buen sueño va a depender de los ritmos o ciclos circadianos, estos son ritmos biológicos que todos los seres vivos tenemos y que nos ayudan a regular nuestro descanso.

Generalmente se sincronizan con los ritmos ambientales, de modo que tendemos a descansar en las horas de oscuridad y a estar más activos durante las horas de más luz, aunque pueden desajustarse debido a circunstancias concretas (un ejemplo de ello podría ser el jet lag que sufrimos cuando viajamos a una zona con un huso horario diferente al nuestro). Es importante que respetemos estos ciclos circadianos ya que la producción de hormonas está muy asociada a ellos.

Se distinguen dos etapas en el período de sueño, denominadas fase de sueño lento o NO REM, y fase de sueño rápido o REM (siglas que corresponden a su nombre en inglés: Rapid Eye Movements o movimientos oculares rápidos). El sueño NO REM, se divide, a su vez, en cuatro fases con características distintas.

A continuación describimos las cinco fases, que se alternan de forma cíclica mientras la persona permanece dormida (cada 90/100 minutos, aproximadamente, comienza un nuevo ciclo de sueño en el que los últimos 20 o 30 minutos se corresponden con la fase REM).

Fase I o etapa de adormecimiento: es la fase de sueño ligero, en la que las personas todavía son capaces de percibir la mayoría de los estímulos (auditivos y táctiles). El sueño en fase I es poco o nada reparador. El tono muscular disminuye en comparación con el estado de vigilia, y aparecen movimientos oculares lentos.

Fase II o etapa de sueño ligero: en esta fase el sistema nervioso bloquea las vías de acceso de la información sensorial, lo que origina una desconexión del entorno y facilita, por tanto, la actividad de dormir. El sueño de fase II es parcialmente reparador, por lo que no es suficiente para que el descanso sea considerado completo. Esta fase ocupa alrededor del 50% del tiempo de sueño en el adulto. El tono muscular es menor que en fase I, y desaparecen los movimientos oculares.

Fase III o etapa de transición: es un sueño más profundo (denominado DELTA), donde el bloqueo sensorial se intensifica. Si el individuo despierta durante esta fase, se siente confuso y desorientado. En esta fase no se sueña, se produce una disminución del 10 al 30 por ciento en la tensión arterial y en el ritmo respiratorio, y se incrementa la producción de la hormona del crecimiento. El tono muscular es aún más reducido que en fase II, y tampoco hay movimientos oculares.

Fase IV o etapa de sueño profundo o de sueño Delta: es la fase de mayor profundidad del sueño, en la que la actividad cerebral es más lenta (predominio de actividad delta). Al igual que la fase III, es esencial para la recuperación física y, especialmente, psíquica, del organismo (déficit de fase III y IV causan somnolencia diurna). En esta fase, el tono muscular está muy reducido. No es la fase típica de los sueños, pero en ocasiones pueden aparecer, en forma de imágenes, luces, figuras... sin una línea argumental. Es importante señalar que en esta fase es en la que se manifiestan alteraciones como el sonambulismo o los terrores nocturnos.

Fase REM (rapid eye movement) o etapa de sueño paradójico: se denomina también sueño paradójico (a propuesta de Jouvet, un importante investigador del sueño), debido al contraste que supone la atonía muscular (relajación total) típica del sueño profundo, y la activación del sistema nervioso central (signo de vigilia y estado de alerta). En esta fase se presentan los sueños, en forma de narración, con un hilo argumental aunque sea absurdo. La actividad eléctrica cerebral de esta fase es rápida. El tono muscular nulo (atonía muscular o parálisis), impide que la persona dormida materialice sus alucinaciones oníricas y pueda hacerse daño. Las alteraciones más típicas de esta fase son las pesadillas, el sueño REM sin atonía y la parálisis del sueño.

Los trastornos del sueño, se clasifican en disomnias, parasomnias, alteraciones del sueño relacionadas con causas médicas o psiquiátricas y otros trastornos del sueño, que afectan de un modo más o menos acentuado a las diferentes fases del sueño. Así mismo, algunos fármacos utilizados para el tratamiento de los trastornos del sueño puede modificar la arquitectura del sueño por lo que deben ser administrados bajo estricto control médico, siendo el médico el que debe valorar la relación coste/beneficio de su administración de forma personalizada, nunca el paciente



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