Siete estrategias mentales para contrarrestar el dolor físico #favoryto

¿Qué es el dolor? La medicina define el dolor como una señal del sistema nervioso de que algo no anda bien. Una sensación desagradable que puede manifestarse de distintas maneras - pinchazo, hormigueo, ardor, molestia... -, en distintos grados - agudo, sordo, intermitente, constante...- y sentirse en una parte del cuerpo concreta o de forma generalizada.

Los expertos clasifican el dolor en dos tipos. El dolor agudo, en general, aparece de forma repentina debido a una enfermedad o lesión y generalmente desaparece después de ser tratado. Pero también está el dolor crónico, que dura mucho tiempo y puede causar problemas graves.

Según los datos aportados en 2019 por dolor.com en España el dolor crónico afecta a aproximadamente un 18% de la población y su intensidad se considera entre moderada e intensa en el 12% de los casos. Las patologías que cursan con dolor crónico con mayor prevalencia son las siguientes:

- Dolor lumbar: su estimación en la población española adulta (mayor de 20 años) es del 14,8%.

- Dolor neuropático: el 32,8% de los pacientes de las Unidades de Dolor en España padecen dolor neuropático.

- Dolor musculoesquelético: La prevalencia del dolor musculoesquelético crónico en la población es del 21%.

- Artrosis: Más del 50% de la población mayor de 65 años presenta algún tipo de osteoartritis, siendo la articulación más afectada la rodilla.

Por supuesto, los fármacos son buenos aliados para combatir el dolor pero en el caso del dolor crónico su uso durante un tiempo prolongado puede llevar consigo efectos secundarios desagradables o incluso adicción. Por este motivo. los expertos aconsejan modificar la percepción mental del dolor a través de distintas técnicas o estrategias que permiten aumentar el umbral de tolerancia y, por extensión, disminuir la necesidad de recurrir a los medicamentos.

Una investigación realizada por el Instituto Benson-Henry para Medicina Mente-Cuerpo del Hospital General de Massachusetts -entidad especializada en ayudar a las personas a aprender técnicas para aliviar el estrés, la ansiedad y el dolor-, sugiere que determinadas terapias pueden tener la capacidad de mitigar el dolor cambiando la forma en la que la persona lo percibe. Estas son algunas de las más importantes:

Mindfulness o antención plena

Una técnica que implica, ante todo, concentrarse en el presente. Aunque por regla general el primer impulso de quien sufre el dolor es alejarlo, la atención plena trabaja todo lo contrario: acercarse a esa sensación y aprender a conocerla. Se trata de enfocarse en el instante en que se está, evitando pensar en el pasado o el futuro.

Respiración profunda

Una práctica que, además, sirve de base a la mayoría de las que aparecen en este listado. Se trata de inhalar profundamente durante unos segundos y luego exhalar. Un apoyo para enfocarse en las respiraciones puede ser el de utilizar una palabra o frase como guía para cada inhalación y exhalación: “bienvenida la relajación”, “bienvenida paz” frente a “adiós negatividad”, “adiós dolor” o “adiós tensión”.

Meditación y visualización

A la técnica de la respiración profunda añadimos un ambiente de total relajación, sin estímulos que nos puedan distraer y con una música que incite a la tranquilidad. A todo esto sumamos llevar nuestra mente a un lugar que se asocie con la tranquilidad y la paz: por ejemplo, un paisaje que nos ayude a evadirnos. Si la mente se distrae y empieza a pensar en otras cosas, se trae de vuelta la imagen que evoca tranquilidad.

Respuesta de relajación

Es una de las herramientas más útiles para controlar la respuesta de estrés que genera por norma general el dolor en el ser humano. ¿En qué consiste? En primer lugar hay que cerrar los ojos y relajar todos los músculos del cuerpo. A continuación, se presta atención a la respiración. Si los pensamientos negativos empiezan a aparecer, hay que recurrir a la palabra ‘recargar’ para volver a concentrarse en la respiración. Este proceso lo seguiremos durante 10 o 20 minutos.

Concentración

Se trata de escoger una actividad placentera o con la que se disfrute mucho: puede ser desde leer o ver cine a pasear al aire libre, cocinar, pintar... Se trata de concertarse de manera absoluta en lo que se está haciendo: fijarse en cada paso y en cómo responden nuestros sentidos y emociones. Dirigir esa atención a lo que sí se puede hacer ayuda a dejar de pensar en el dolor.

Yoga y taichí

Actividades como el yoga y el taichí son perfectas para trabajar el control del dolor ya que ambas disciplinas incorporan la respiración y la meditación. En el taichí la mente debe mantener la concentración sobre los movimientos del cuerpo, con relajación y respiración profunda, mientras ignora los pensamientos que lo distraen. Se trata además de un ejercicio muy suave, ideal para personas con dolor. Por su parte, estudios recientes han determinado que el yoga puede tener un efecto similar a los antidepresivos o los tratamientos con psicoterapia, al influir en los neurotransmisores y aumentar la serotonina.

Pensamiento positivo

Según los expertos del Instituto Benson-Henry cuando las personas sufren dolores a menudo solo se detienen en lo que no son capaces de hacer. Animan a cambiar esta postura y enfocar la mente en lo que sí se puede hacer, por ejemplo, a través de un diario en el que se apunten las cosas positivas.