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jueves, 19 de septiembre de 2019

Fascitis, tendinitis rotuliana, cintilla iliotibial... Las lesiones más comunes de los corredores y cómo prevenirlas #favoryto

MERCEDES BORJA

Un corredor atándose los cordones.

Se calcula que unos 2,5 millones de personas en España practican running todas las semanas, un tercio de ellos al menos tres veces a la semana, y recorren más de 50 kilómetros al mes, una cifra nada desdeñable. El deporte es en la inmensa mayoría de las ocasiones sinónimo de salud, pero al tratarse de un deporte tan masivo, de poca complicidad y que ha crecido tan rápidamente también, su práctica conlleva algunos inconvenientes, y es que muchos de esos runners aficionados se lanzan a la piscina sin mucha información y se lesionan con facilidad. Cada año, en España, 1 de cada 4 corredores sufre algún percance, ya sea muscular u óseo. Y aunque una lesión no siempre es fácil de prevenir -hasta los deportistas de élite se lesionan-, muchas de ellas sí se evitarían con una buena práctica deportiva y con información.

¿Cuáles son las lesiones más frecuentes?

El running es un deporte de impacto, lo que hace que provoque más lesiones que otros deportes, sobre todo en el tren inferior. Estas son algunas de las más comunes son:

Fascitis plantar

Se produce cuando se inflama la fascia del pie, el tendón que conecta el hueso del talón con la parte anterior del pie. Cuando se irrita debido a los impactos repetidos, produce dolor sobre todo al pisar. Se suele producir por no llevar el calzado adecuado a nuestra forma de pisar, por apoyar mucho el talón o por correr siempre por superficies muy duras. Las personas con sobrepeso o con los pies planos son más propensas. En cuanto se note dolor, hay que hacer reposo para que no derive en lesiones más graves.

Cómo prevenirla: Usar las zapatillas adecuadas a nuestra pisada y talla, evitar correr con sobrepeso, estirar a diario pies y gemelos y fortalecer los músculos de los pies.

Tendinitis rotuliana

También se conoce como la rodilla de saltador, y se produce cuando se inflama el tendón rotuliano, que une la rótula con la tibia. Esta lesión produce dolor al doblar la rodilla o correr y dificulta la movilidad. Lo ocasiona la sobrecarga y los movimientos repetitivos y es más común si no se llevan las zapatillas adecuadas o si corre muy a menudo por zonas irregulares y duras. Se debe parar de correr en cuanto empiece a doler para no complicar la lesión, pero se puede sustituir por elíptica o bicicleta.

Cómo prevenirla: Además de estirar antes y después de entrenar el cuádriceps y los músculos de la corva y de la pantorrilla, se recomienda dar zancadas cortas y fortalecer todo el tren inferior.

Tendinitis aquílea

Es la inflamación del tendón de Aquiles, lo que produce molestias al correr, e incluso al caminar. Se suele producir por exceso de entrenamiento, sobre todo cuando aún no se está preparado y no se tiene suficiente flexibilidad en los gemelos. Si se produce dolor en la zona, es aconsejable sustituir la carrera por un ejercicio de bajo impacto.

Cómo prevenirla: Para evitar esta lesión es esencial realizar un entrenamiento progresivo. Además, se deben estirar bien los gemelos a diario y fortalecerlos. Mejor evitar superficies muy duras, como asfalto y cemento.

Síndrome de la Cintilla iliotibial

También se conoce como rodilla de corredor y es una lesión bastante común entre deportistas, no sólo los runners. Se produce por la flexión y extensión continua, lo que puede provocar la inflamación de la cintilla iliotibial un tejido fibroso que va desde la zona superior de la cadera hasta la parte superior de la tibia. Se caracteriza por un dolor agudo en la parte externa de la rodilla que aparece a los pocos minutos de empezar a correr.

Cómo prevenirla: Evitando entrenar en pendiente, sobre todo negativa, fortaleciendo la musculatura del glúteo y acortando la zancada.

Periostitis tibial

El periostio es una membrana adherida a la tibia, y cuando se inflama se produce esta dolencia, que causa un dolor en la zona tibial, que a veces se extiende hacia el gemelo. Es común en corredores de grandes distancias y los que apoyan el pie hacia afuera (pronadores). Esta lesión puede molestar también subiendo escaleras e incluso al andar, por eso, cuando se produce, lo mejor es guardar reposo hasta que desaparezca el dolor.

Cómo prevenirla: Es recomendable que los pronadores usen zapatillas adaptadas a su pisada, tanto para prevenir esta como otras lesiones. Además, es mejor aumentar el kilometraje poco a poco y no elevar más del 10% la distancia recorrida de una semana a otra.



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