Recomendaciones para 'runners': consejos para mejorar mi rendimiento #favoryto

MERCEDES BORJA

• Fascitis plantar, tendinitis rotuliana, cintilla iliotibial... Las lesiones más comunes de los corredores.
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El VI Estudio CinfaSalud sobre "Percepción y hábitos de los corredores y corredoras españoles" hace dos años apuntaba a que más de 9 de cada 10 runners en España no toma todas las medidas preventivas necesarias para evitar problemas de salud y lesiones derivadas de la práctica de este deporte, como estirar, calentar o llevar una alimentación adecuada. Tanto para prevenir las lesiones más comunes, como cualquier otra, hay que llevar a cabo estar recomendaciones:

1. Calentar siempre, aunque sea cinco minutos. Bastará con una caminata, un trote corto...

2. Estirar, tanto antes como después, es esencial para aliviar la tensión de los músculos y evitar lesiones. Hay que poner especial atención a la parte trasera de la pierna.

3. No tener prisa. Hay que respetar el principio de progresión y mantener un ritmo acorde a nuestra condición física. Hay multitud de planes de entrenamiento y aplicaciones que se adaptan a las necesidades de cada corredor y que permiten progresar sin riesgos.

4. No entrenes todos los días. A los aficionados no se les recomienda entrenar más de tres veces por semana para evitar lesiones por impacto y sobrecargas musculares.

5. Evitar el sobrepeso. Correr es un ejercicio ideal para perder peso, pero el sobrepeso es el gran enemigo del running, pues se corre un mayor riesgo de lesiones, sobre todo en las articulaciones. Para empezar a practicar running, es recomendable perder peso primero a base de dietas o de otros ejercicios de menor impacto como la marcha, el ciclismo, etc.

6. Acortar la zancada. Las zancadas cortas producen menor impacto en las piernas que las largas y, por tanto, menos lesiones.

7. Nos escatimes en zapatillas. Además de escoger una específicas para correr y cambiarlas cuando sea necesario, si eres supinador o pronador es mejor comprarte una especialmente diseñadas para ello.

8. Alterna las superficies. Y, sobre todo, evita que sean siempre superficies duras, como cemento o asfalto. Entrenar sobre superficies más blandas, como caminos o césped, evitará muchas lesiones.

9. Fortalece los músculos. Unos músculos fuertes, sobre todo los implicados al correr, como gemelos, cuádriceps, glúteos..., protege contra la mayoría de las lesiones. Para ello, se pueden realizar ejercicios de tonificación o pesas una o dos veces a la semana.