Cuántas horas tienes que dormir para ganar músculo #favoryto

Al tratar de ganar músculo, es normal que nos concentremos sólo en el ejercicio que realizamos (y, en el mejor de los casos, en lo que comemos). Sin embargo, no conviene olvidar que hay muchos otros factores que contribuyen al aumento de masa muscular, por lo que es importante intentar una vida sana en todos los ámbitos... incluyendo en nuestros hábitos de sueño.

¿Cómo influye el sueño en el aumento de masa muscular?

La glucosa es un tipo de azúcar que nuestro cuerpo almacena y usa para obtener energía. De hecho, es la única molécula de esta clase que puede procesar para tal fin; cualquier otro tipo de azúcar (fructosa, lactosa) tiene que ser previamente transformada en glucosa para que nuestro organismo sea capaz de transformarla en energía.

Es aquí donde interviene el sueño: al dormir, la glucosa presente en nuestra sangre se almacena en el músculo en la forma de glucógeno muscular. Y, aunque el glucógeno también existe en otras partes de nuestro cuerpo (como el hígado y la sangre), el glucógeno muscular es la forma más energética.

Por ello, cuando no dormimos lo suficiente, no logramos reponer al máximo nuestras reservas de glucógeno muscular, con lo que no aprovechamos al máximo la energía de la glucosa durante la actividad física.

La importancia de la hormona del crecimiento humano

Pero el efecto del sueño en nuestro aprovechamiento del ejercicio va más allá. Para recuperarse de los daños microscópicos que sufren durante el ejercicio (el proceso clave por el que nuestros músculos aumentan su masa) hay un ingrediente imprescindible, que es la hormona del crecimiento humana (HGH). Entre otras funciones, nos permite aprovechar los aminoácidos presentes en las proteínas que ingerimos. Pues bien, el momento en el que nuestro cuerpo produce esta hormona es nada más y nada menos que durante el sueño.

Por ello, una cantidad o una calidad inadecuadas de sueño dificultan que nuestro cuerpo produzca esta hormona, con lo que no puede recuperarse adecuadamente de una sesión de ejercicio de fuerza y generar músculo.

Son varios los estudios que han confirmado esto. Por ejemplo, una investigación publicada en el medio Medical Hypotheses realizó un seguimiento a 72 sujetos a los que se les impuso un horario estricto de sueño: unos dormían 5,5 horas y otros 8,5 horas; lo que encontraron, al final, es que los que dormían menos tenían un 60% menos de masa muscular que al comenzar, mientras quienes dormían más tenían un 40% más que al empezar.

¿Cómo mejorar nuestro sueño?

Hay una serie de hábitos que podemos adoptar para mejorar la calidad de nuestro sueño, lo que como hemos visto debería tener un importante efecto positivo en nuestro rendimiento en el gimnasio.

Por ejemplo, evitar las actividades de alta intensidad, que ponen al cuerpo en estado de alerta y preparado para más actividad; mantener un horario de sueño regular y constante, de acuerdo con nuestros ritmos circadianos y evitar sustancias que perjudiquen nuestro descanso, como el alcohol y la cafeína.